最高の睡眠とは、「脳 、体、精神」を最高のコンディションに整える「究極的に質が高まった睡眠」となる！！
でも、私達難病患者は、どうしようも出来ないことがある。
私は全身性エリテマトーデスと肺高血圧症という難病持ちの者です。
難病患者なりに「睡眠」について考えて書きました。
例えば、「痛み」に耐えなければ行けない時など。（泣）
私も嫌な位その辛さ知っています。
「誰にも理解してくれない！」と、どうしようもない不安に襲われてしまって、沸々と考えてしまい、寝むれない時期もありました。（泣）
でも、睡眠は大切です。諦められない問題があります。
でも寝れないものは寝れない！でも、真剣に工夫を考えたことはありますか？？
誰であっても、どうしようもなく「ダラダラしてしまう時」だってあるし、「お金を得るために働く時」だってあります。
過去の私は、スマホ人間で、脳が休めない状況にいました。
この作品にも書いてあるのですが、脳を休めないと時間を与えてやらなければ、残りの時間に影響を及ぼすそうです。
これは、難病患者の視点から見た「スタンフォード式最高の睡眠」を読んで思ったこと、「おっ！これは使えるな！」と思ったことを要約していく。
さきほどにも言ったように「夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が残りの3分の2も決めるのだ。」と書いてあります。
少しでも役に立てたら幸いです。
それでは、やっていきましょう！！
人間関係で寝れなくなった過去（過去のわたし）
わたしは人間関係に疲れて、寝る事も来ない生活を約１年間していました。
それは「わたしが難病って理解してくれてる」って思ってた人でした。
そこから、「その人が信じられない」と思う毎日を過ごしていました。
その事件以来会わなくなってから、「なんでわたしの伝えた方が悪かったんだ」と思い詰めていました。
今、考えたら、「しょうもない」って思います。（笑）
難病であるなしに関係なく、同じような考えの人って本当にいないのに。（いないとは思いませんが）
でも、それから切り替えたんですよね。
それぞれの考え方があって当たり前だと。
その人も絶対に「自分は正しい」と思っていると考える事ができることが出来るようになっていきました。
てか、そうなんですよね。誰でも自分が1番可愛いです。自分が良いように考えてしまいます。誰でもです。でも、本当に気付きません。
それは、あなたにとって不都合、面白くない結果だとしてもです。
それに気付いてから、熟睡できるようになりました。
自分が考えている常識は、常識でしょうか？
妄想なのかもしれません。
他人からみたら「非常識」かもしれません！
「説明しても、自分がその立場にならないとわからない」と割り切れるようになってから。
例えば、家族って理解して欲しい！ですよね。
私は、母が看護師です。でも、他人であり「なったことがない」もの理解できないと考えるようになりました。
その思考大切だと思います！！
わたしのような眠れなくなってしまった方には、そういう考えもあるんだという参考意見にしていただければ。（笑）
て少し話が変わって来たので、話を戻します！！
睡眠出来てるかって話です。私は、出来ているに等しいです。
って言っても、毎日ではありません。そんな私も実践しています。
皆さんにとって最高の睡眠をもたらす事を祈りながら、初めていこうと思う。
役に立たない部分もあるだろうが、役に立つものもあると確信しているので、最後までみていただければ、幸いです。
鍵＝９０分の黄金法則
睡眠は量より質といっています。
最高の睡眠とは、「脳、体、精神」を最高のコンディションに整える「究極に質が高まった睡眠」です。
その睡眠の質は、眠りの90分で決まるんです。そりゃ、７，８時間寝る方がいいですが、よくある話として、難病をもっていると寝れない時だってあります。
でも「最初の90分」をしっかり深く寝るかどうかが、最高の睡眠を取れるかどうかのポイントです。ここが、わたしが難病の人にも応用出来るって思ったポイントです。
基本、休みの人で言えば、寝だめをしようとします。まさに昔のわたしです。
実は、そのせいか、何度も倒れるような状況にわたし自身がなっています。
しかし、それではダメなんですよね。そのことは「睡眠負債」って言うようです。
「睡眠不足」が積み重さなって、とてつもなく大きな問題があると筆者の西野さんは言われてます。
毎日、コンスタントに寝ることは出来ないかもしれないって難病視点から言って、私思うんですよね。
でも、極論90分さえしっかり取れば、いいんだと思いました。
なぜそんなにも90分の睡眠が重要か
睡眠には、レム睡眠（脳は起きているが、体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の2種類があるんです。
とりわけ、最初に訪れるのが、最初のノンレム睡眠は睡眠全体の中でも最も深い睡眠で、それが開け方くらいまでに４，５回繰り返すんだが、どんどんレム睡眠の出現時間が長くなるのが、通常の睡眠パターンだそうです。
ここで深く眠ることが出来れば、その後の睡眠時間も整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がるそうです。
特に体が疲れているとき、あっという間に寝ていますよね。「寝た」感半端ないです。
絶対に最初の90分の質を下げてはならないのです。
90分は睡眠に欠かせない、最大基礎なんです。この本に書いてある訳でないのですが、私が最大にいいなと思うのが「瞑想」です。（笑）
何も考えず（ここ難しいですが）寝る事だけに集中する。「今晩も眠れない。」考えないでください。（寝たままで、光を消して私は瞑想します。）
瞑想の後、腸活やら軽くストレッチをします。
その後エンドレスで私は寝てしまいます。
今でいう「ルーティン」です！
ルーティン考えてみてはいかがでしょうか？
睡眠に課せられた5つのミッション
では、なぜそんなに睡眠って大切なんでしょう？
① 脳と体に「休息」を与える
人間の体は意思とは関係なく自律神経が常に働いている。自律神経は、体温を維持し、心臓を動かし、消化し、ホルモンや代謝を調整する。
② 「記憶」を整理して定着させる
黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は嫌な記憶を消去する。
入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では体で覚える記憶（意識せずに覚える記憶）が固定させる。
③ 「ホルモンバランス」を調整する
良い眠りは、生活習慣病の改善につながる。
④ 「免疫力」をあげて病気を遠ざける
睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなるそうです。
これ、私のモヤモヤポイントです。
1度、診察の時に「免疫力あげればいいのか、下げればいいのかわからなくなるんです。」っていったことがあるんですが、「そんなに気にしなくて、生活したらいいんじゃないか。」と言われて、少しマシになりましたが、モヤってする（笑）
⑤ 「脳の老廃物」をとる
脳の老廃物の排泄がうまくいかないと、長期的に脳のダメージにつながることは確かだ。
何時間睡眠しようが、最初の90分が崩れば、残りも総崩れになってしまうようだ。
体温と脳が「最高の睡眠」を生む。
寝ているとき深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっている。大切なのは皮膚温度と深部温度の体温の差を縮める事。そのためにはまず皮膚温度を上げ熱放散して深部体温を下げなければならないそうです。
でも、どうやって体温とか脳に働きかける事ができるでしょうか。
体温のスイッチ
① 就寝90分前の入浴
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて時間の経過により深部体温を下げる。
またすぐ寝る時はシャワーがベストだそうだ。温泉がいいようだが、炭酸泉は場疲れしない分、いいようです。
そこで私が買ったのが、こちらです。
たぶん定番です！
[医薬部外品] BARTH バース 入浴剤 中性 重炭酸 30錠入り (ギフト プレゼント 炭酸泉 無添加 疲労回復)
マジでいいです。
肌が綺麗になりますし、汗がかけるようになった要因だとおもわれる。
今やはりのナトリウム泉は入浴後の疲労感が強い。（初めそっちを買おうとしていましたが（笑））
また効果は微妙 だが入るなら炭酸入浴剤でも同じ効果があるそうです。
② 足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
「足湯」で、足の血行を良くして熱放酸促せば入浴と同等の効果がある。寝る直前でも大丈夫という点から、手軽さや忙しい方向けだ。
痛くてなど、入る気になれない方にお勧めです。
ちなみに、肺高血圧でトレプロストが繋がってた時は、お風呂に入らなかったので。近所のホームセンターで大きな樽状のものを買ってそれを使っていました。
③ 体温効果をあげる「室温コンディショニング」
意識を切り替えて、室温も整えて欲しい。今はエネルギーを抑え、環境に配慮したエアコンもたくさん出ているそうです。
適温は個人差が激しいので厳密に「〇℃が良い」とは言えないようなんですが、冷房をつけたまま眠り、「お休みモード」といったタイマー設定で解決出来るかもしれない。
個人的には、冷房はあまりいい手ではないのでは、ないのかな。
あまり体を冷やさない工夫もしたほうがいいかな。と個人的には思います。(笑)
脳のスイッチ
基本は、何も考えない何も考えないこと。
まさに、瞑想状態です。
モノトナス(単調な状態)にすることは、寝るための脳のスイッチである。
スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、操作で脳を刺激することにあるそうです。
ちなみに、私は寝る前３０分前までにリビングにスマホを置いて、自分の寝室に行きます。もちろん、スマホは起きてからしばらくして触ります。
睡眠のために
朝起きてから寝るまで行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくりだすのだ。
朝ぐずぐずと寝坊し、1日の眠気と共に過ごし、悪影響を及ぼすような昼寝をすると夜になっても睡眠のスイッチは入らない。
覚醒のスイッチ①光
私たちの朝と夜は光なしでは訪れないし、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れて調子が悪くなってしまうのだ。
それには、人口的な光でもいいとのことです。
今は、光で起こしてくれる商品もあります。ぜひ、頼って下さい！！
覚醒のスイッチ②体温
覚醒時はしっかりと体温上げてスイッチオンにしておくのが、よい覚醒を保つ上では大事なのだ。
これを踏まえて戦略です。
寝ために必要なことが書いてあります。
覚醒戦略①アラームは「2つの時間」でセットする
1回目のアラームは「ごく微音でセットする」。これで起きれば目覚めは良いはずだ。でも2回目のアラームが本当のアラームなのでご安心を。
覚醒戦略②「眠りへの誘惑物質」を断捨離する。
目覚れば自然に体温が上がっていくがすぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになる。
ベッドから出たら天気にかかわらず朝の光を浴びるこれは決して何があっても欠かせないこと習慣。ごくシンプルだが効果はとてつもなく大きい。
覚醒戦略③「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる
床に直に触れることで皮膚感覚を刺激して、上行性網様態を活性化させる。
覚醒戦略④「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます。
まず脳を目覚めさせるため、手を冷たい水で洗う。リフレッシュや気分の引き締まりになるだろう。
覚醒戦略⑤「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する。
朝食に、体温を上げ1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。噛むことで三股神経から脳に刺激が伝わるよく噛むと言うことは1日のメリハリをつけるためつけるのに役立つ。
覚醒戦略⑥とにかく「汗だく」を避ける
朝ジョギングをする習慣は今や世界的なものだ。体のことを考えればウォーキングぐらいがいい。
汗だくになるような運動だけは避けておこう。
覚醒戦略⑦「テイクアウトコーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む
カフェインは、基礎代謝を上げ、覚醒モードに体を切り替える力がある。カフェインは、眠気や疲れ覚醒時間に応じて蓄積する睡眠圧にも対抗するので昼食後や午後にも効果を発揮してくれる。
でも、寝る前はカフェインを止めておく必要はあるそうです。
私は、大事をとって、朝と朝の散歩後にカフェオレしかコーヒー飲まないです。でも、変則パターンの時は飲みますが、夜には飲まない様にしています。
コーヒーすごい好き過ぎて、ためらったんですよね。でも、睡眠のために頑張りました。
覚醒戦略⑧大事なことをする時間を変える
頭を使う仕事、重要な仕事は出来るだけ午前中に集中したほうが賢明だ。
覚醒戦略⑨「夕食抜き生活」眠りに響く
夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され食欲が増大する上に覚醒して眠れなくなる可能性が高いのだ。
覚醒戦略⑩「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ
「私トマトを食べれば絶対眠れる」というわけではない。あくまでこれは補強手段。入眠時に体温を下げるという点においては。入浴に勝るものはないと言える。
でも最終的に使い道を決めるのは「体」なのだ。
こうした事実を踏まえた上で、野菜や肉、炭水化物などをバランス良く食べることを眠りのためにも意識してほしい。そうそうそうすれば何も頼らずにぐっすり眠れる。
まとめ
睡眠時間って人によってさまざまなんですよね。
だから、このブログを書いてるからと言って気にしすぎないようにしてください。（笑）
寝れない時は誰だって寝れないです。ねれる時に寝る方が良いとも思います。
特に難病で苦しんでいる方は。
でもそれを通常化しないようにすることはあなたの努力でできるはずです。
自分が睡眠で凄く苦労したからもあって、睡眠を良くしたいという思いは、人以上にあります。
それで、だいぶマシに寝れるようになりました。
機械でも医者でも頼るものは頼っていいと思います！！
良い眠りができるように祈っています。
苦労したからこそ、伝えたいって思ったままに書きました。
私の話も相当したんですが（笑）西野精治さんの「スタンフォード式最高の睡眠」良書だったんで、良ければ読んでみて下さい！
